TRIBUNSHOPPING.COM - Nyeri haid atau kram menstruasi sering dialami oleh para wanita di awal-awal fase haid mereka.
Intensitas kram menstruasi yang menyakitkan dapat berkisar dari sensasi nyeri tumpul di perut bagian bawah selama 1-2 hari.
Rasa sakit ini sering disertai dengan nyeri perut dan punggung yang melemahkan, terkadang disertai mual dan muntah.
Bagi banyak wanita, kram yang dirasakan cukup hebat sehingga membuat mereka tidak bisa bekerja, mengganggu rencana sosial, atau membuat mereka tetap di rumah daripada beraktivitas.
Baca juga: 7 Cara Agar Haid Cepat Selesai tanpa Mengonsumsi Obat-obatan
Namun kamu tak perlu khawatir, ada beberapa cara termasuk mengonsumsi vitamin dan suplemen yang bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri haid yang mengganggu.
Pada akhirnya, kamu dapat merasa menjadi dirimu yang optimal, produktif, kreatif, dan kuat.
Jadi, vitamin dan suplemen apa saja yang bisa membantu untuk meredakan nyeri haid?
Nah, berikut ini TribunShopping.com akan membahas tentang vitamin dan suplemen yang bisa mengurangi rasa tidak nyaman saat nyeri haid:
Pertama dan terpenting, penting untuk mengetahui dengan jelas jenis nyeri haid (dismenore) yang kamu alami.
Dismenore dibagi menjadi dua jenis, yakni primer dan sekunder.
Nah, dismenore primer didefinisikan sebagai nyeri haid tanpa masalah rahim yang mendasarinya.
Biasanya dimulai dalam waktu 6 bulan setelah menstruasi pertama saat kamu remaja.
Sementara itu, dismenore sekunder berarti nyeri haid yang disebabkan oleh masalah yang dapat diidentifikasi pada rahim (seperti fibroid, infeksi, kista, atau endometriosis).
Jenis nyeri ini biasanya dimulai pada usia 20-an atau 30-an, setelah bertahun-tahun mengalami menstruasi tanpa rasa sakit.
Penting untuk memastikan bahwa kamu mengobati rasa sakit dengan obat yang tepat.
Jika kamu menderita dismenore sekunder, kamu mungkin memerlukan bantuan dari penyedia layanan kesehatan untuk menjelaskan pilihan pengobatan yang ada.
Berikut 6 suplemen nutrisi yang bisa dikonsumsi untuk mengurangi rasa sakit akibat kram menstruasi:
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu kita mengekstrak energi dari makanan, membuat protein baru, menjaga kesehatan tulang, dan menjaga kesehatan otot dan saraf.
Orang dewasa harus menargetkan sekitar 320-450 mg per hari dari makanan.
Magnesium bermanfaat untuk pemulihan setelah berolahraga, kram otot, dan kram menstruasi.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium yang dimulai seminggu sebelum menstruasi, selama 2-5 bulan, membantu mengurangi keparahan kram menstruasi.
Kamu juga bisa menambah asupan mineral ini dari makanan kaya magnesium, seperti:
Produk kedelai, seperti tahu organik, tempe, atau edamame
- Sayuran berdaun hijau, terutama bayam matang dan lobak Swiss
- Sereal dan biji-bijian, termasuk quinoa dan bibit gandum
- Biji labu, almond
- Kacang polong hitam
- Ikan salmon
Baca juga: 6 Manfaat Vitamin E untuk Kesehatan, Bisa Bantu Atasi Nyeri Haid Lho!
2. Vitamin B
Mengonsumsi suplemen multi-vitamin B dapat membantu mengurangi nyeri haid.
Secara khusus, tiamin (vitamin B1) dan niasin (vitamin B3) telah terbukti membantu mengurangi kram menstruasi.
Perlu diingat bahwa dosis niacin yang lebih tinggi dapat menyebabkan kemerahan atau sensasi hangat, yang dikenal sebagai 'niacin flush'.
Sumber makanan vitamin B meliputi:
- Sayuran berdaun hijau
- Sereal, oatmeal, dan biji-bijian
- Hati
- Jamur
- Ikan tuna, ikan salmon
3. Asam Lemak omega-3
Omega-3, terutama dari minyak ikan atau minyak biji rami, membantu menghambat inflamasi prostaglandin, yang bertanggung jawab atas sensasi nyeri kram akibat dismenore primer.
Pilih omega 3 dengan rasio EPA dan DHA lebih tinggi.
Selalu pilih minyak ikan omega 3 yang berasal dari bagian pendingin di toko suplemen dan simpan di lemari es di rumah.
Sebagai alternatif, tingkatkan asupan ikan setiap minggu, pilihlah ikan yang ditangkap dari alam daripada ikan yang dibudidayakan, atau gunakan minyak rami yang dilumuri dengan makanan.
Baca juga: 7 Cara Alami yang Ampuh Mengatasi Nyeri Haid atau Datang Bulan
4. Vitamin D
Rekomendasi asupan vitamin D adalah 400 IU per hari untuk bayi.
Sementara itu, untuk anak-anak dan orang dewasa dosisnya adalah 600-800 IU per hari.
Namun, banyak orang di dunia, khususnya mereka yang tinggal di daerah yang jarang terpapar sinar matahari memiliki kadar vitamin D yang kurang atau kurang optimal dalam darahnya
Pada wanita yang kekurangan vitamin D, mereka dapat memperbaiki kekurangan tersebut dengan suplemen D dapat mengurangi kram menstruasi.
Vitamin D jarang ditemukan dalam makanan yang dikonsumsi sehari-hari, namun tubuh kita bisa mendapatkannya melalui sinar matahari.
5. Vitamin E
Vitamin E adalah istilah kolektif untuk sekelompok senyawa yang memberikan sifat antioksidan.
Nutrisi ini membantu fungsi kekebalan tubuh, melindungi hati dan sel-sel lain dari kerusakan oksidatif.
Vitamin E juga meningkatkan produksi dua enzim yang menekan metabolisme asam arakidonat, yang menyebabkan peningkatan pelebaran pembuluh darah.
Peningkatan aliran darah bermanfaat untuk lapisan rahim saat otot sedang 'kejang', atau kram.
Kekurangan vitamin E telah terbukti meningkatkan PGE2, molekul inflamasi yang bertanggung jawab atas nyeri haid.
Melengkapi vitamin E dengan dosis yang aman dapat menjadi salah satu bagian dari rencana komprehensif untuk membantu mengurangi kram.
Vitamin E juga dapat ditemukan di:
- Bibit gandum
- Biji bunga matahari dan minyak biji bunga matahari
- Almond, hazelnut, dan kacang tanah
Baca juga: 5 Manfaat Bunga Mawar untuk Kesehatan Tubuh, Meningkatkan Sistem Imun hingga Meredakan Nyeri Haid
6. Flavonoid
Nutrisi adalah kelompok besar senyawa sehat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna, bersama dengan vitaminnya.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa suplementasi tablet flavonoid menurunkan dismenore sebesar 50 persen.
Kamu juga dapat meningkatkan asupan flavonoid dengan memperbanyak buah dan sayuran berwarna, seperti:
- Sayuran hijau: kangkung, bayam, kartu swiss, selada romaine, brokoli
- Merah: tomat, paprika merah, apel
- Jeruk: ubi, labu kuning, labu siam, wortel, paprika, buah jeruk
- Kuning: paprika, labu siam, buah jeruk
- Ungu: beri hitam, terong
Selain melengkapi diri dengan suplemen dan vitamin di atas, kamu juga bisa mengubah pola makan untuk mencegah sekaligus mengurangi nyeri haid.
Faktanya, beberapa wanita mendapati bahwa mengubah pola makan membuat kram tidak terlalu parah.
Teknik pikiran-tubuh seperti meditasi dan akupunktur, serta latihan seperti yoga dan tai chi, juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Minyak esensial aromatik dan pijatan juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Nah, itu tadi beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri haid.
Jika nyeri terus berlangsung atau makin parah meskipun kamu sudah melakukan hal-hal di atas, segera hubungi dokter.
Semoga artikel ini bermanfaat!
(TribunShopping.com/Maria N)