Sulit untuk Istirahat di Malam Hari? Ini 9 Cara untuk Memperbaiki Jadwal Tidur yang Berantakan

Meskipun sangat menggoda untuk menonton beberapa TikTok atau YouTube untuk membantumu tertidur, para ahli mengatakan bahwa yang terjadi justru sebaliknya.

Tidak hanya menggunakan HP sebelum tidur membuatmu terpapar cahaya biru berlebih, tetapi juga akan mengaktifkan otak dan memproduksi kortisol pada saat kamu seharusnya bersantai.

Sifat ponsel yang membuat ketagihan menjadikannya penghalang yang lebih besar terhadap pengaturan waktu tidur dibandingkan TV, karena ponsel sangat menarik dan bersifat dopamin.

Saat ini iPhone dan Android memiliki mode tidur/waktu tidur.

Para ahli merekomendasikan untuk menggunakan alat tersebut dan meletakkan ponselmu pada waktu tidur.

Blackmores Multi B Performance (30)

Tokopedia Rp213,000Shopee Rp213,000

2. Jadikan Kamar Tempat Tidur Hanya untuk Istirahat

Salah satu cara termudah untuk terus tertidur pada waktu tidur dan bangun waktu bangun adalah dengan menyediakan tempat tidurmu hanya untuk tidur dan beristirahat.

Kamu tidak boleh melakukan pekerjaan, melihat ponsel, atau melakukan banyak hal lain di kamar tidurmu.

Jika kamu tinggal di studio, para ahli menyarankan untuk membuat pengaturan meja terpisah atau area khusus untuk bekerja yang masih memungkinkan tempat tidur itu sendiri digunakan secara ketat untuk melepas lelah dan bersantai.

Kamar tidur harus menjadi tempat yang tenang, gelap, sejuk, dan nyaman dengan seprai nyaman dan sirkulasi udara yang optimal.

Dalam ilmu tidur, hal ini dikenal sebagai kontrol stimulus.

Manusia adalah mesin asosiasi, dan ketika kita melakukan hal-hal seperti bekerja di kamar tidur, kamar tidur menjadi tempat di mana kita menjadi aktif padahal seharusnya menjadi tempat ketenangan dan relaksasi.

3. Konsistensi adalah Kuncinya

Dalam hal meningkatkan jadwal tidur dan kualitas tidur secara keseluruhan, mengikuti rutinitas yang konsisten dapat menjadi cara yang berguna untuk membiasakan tubuh dan pikiranmu untuk tidur ketika tiba waktunya tidur.

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari penting untuk menjaga ritme sirkadian dan dapat membantumu mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari.

Cobalah konsisten dengan waktu tidur dan bangun tujuh hari seminggu.

Jangan mengimbangi tidur malam yang buruk dengan tidur terlalu larut keesokan paginya atau tidur terlalu dini pada malam berikutnya.

Baca juga: Inilah yang Mungkin Terjadi pada Tubuhmu jika Kamu Kurang Tidur

4. Hindari Alkohol dan Kafein

Yang ini sederhana dan langsung pada sasaran.

Cobalah membatasi alkohol dalam waktu tiga jam sebelum tidur, batasi kafein delapan jam sebelum tidur.

Hal itu berarti menghindari secangkir kopi yang sangat menggoda pada sore atau malam hari.

Terlalu banyak alkohol dan kafein akan mengurangi kualitas tidurmu.

Hemaviton Stamina Plus Multivitamin Botol [30 kapsul]

Tokopedia Rp28,938Shopee Rp29,328

5. Rajin Olahraga

Konsep ini sudah ada sejak masa kanak-kanak.

Ingatkah saat orang tuamu membiarkanmu mengeluarkan seluruh energimu sebelum tidur siang?

Ini juga berguna saat masa dewasa, hanya dengan cara yang lebih terkurasi.

Penelitian mendukung gagasan ini, dengan survei yang secara konsisten menunjukkan hubungan kuat antara olahraga dan kualitas tidur yang lebih baik.

Setelah olahraga, tubuh biasanya akan terasa enak dan kamu akan tidur nyenyak.

6. Gunakan Zeitgeber untuk Menetapkan Irama Tidur

Zeitgeber berasal dari kata Jerman 'zeit' yang berarti 'waktu' dan 'geber' yang berarti pemberi.

Dalam ilmu tidur, ini mengacu pada isyarat eksternal yang dapat memperkuat ritme sirkadian.

Dengan kata lain, kamu dapat menggeser atau memperkuat ritme sirkadian yang kuat dan konsisten ketika kamu menyelaraskan isyarat eksternal tertentu dengan tujuan.

Zeitgeber yang memiliki pengaruh terbesar pada ritme sirkadian adalah sinar matahari alami, tetapi ritme sirkadian lainnya mencakup waktu makan, olahraga, dan bahkan saat kamu bersosialisasi dan melakukan pekerjaan yang intens.

Misalnya, jika kamu ingin beralih menjadi orang yang lebih suka bangun pagi, mendapatkan sinar matahari sedini mungkin dapat membantu proses ini.

Orang yang bangun pagi akan lebih baik mengeluarkan dan mengonsumsi energi di pagi hari serta akan lebih mendapatkan tidur yang nyenyak di malam hari.

Yang terpenting, menemukan rutinitas yang seimbang akan menjadi kunci kesuksesan.

Menjadi orang yang suka bangun pagi itu luar biasa secara teori.

Namun jika kamu mendapati diri terpuruk di bawah tekanan karena harus bangun pagi dan tidak memenuhi tuntutan yang dibuat, atur ulang dan tetapkan tujuan baru.

Tidak apa-apa lambat, yang penting mantap hingga pada akhirnya terbiasa.

Baca juga: Jangan Dibiasakan, 4 Masalah yang Muncul Kalau Sering Tidur dengan Keadaan Rambut Basah

7. Hindari Jetlag Sosial

Mengembangkan kebiasaan dan rutinitas positif terdengar luar biasa dalam konsepnya.

Namun hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama bagi mereka yang selalu bepergian.

Penyebab utama jadwal tidur yang tidak teratur adalah keluar pada akhir pekan, hanya untuk bangun pagi-pagi dan berangkat kerja pada Senin pagi.

Dalam ilmu tidur, hal ini dikenal sebagai jetlag sosial.

Secara umum, ada dua solusi utama.

Pertama, cobalah untuk tidak keluar terlalu larut di akhir pekan.

Jika keluar larut malam sangat penting bagimu, salah satu cara untuk mengurangi dampak jetlag sosial adalah menjadikan Jumat malam sebagai harimu.

Hal ini dilakukan agar tubuhmu memiliki lebih banyak waktu untuk menyesuaikan diri dengan bangun lebih awal di akhir pekan.

Jika mengurangi gaya hidup sibuk tidak mungkin dilakukan saat ini, itu juga tidak masalah.

Sementara itu, fokuslah pada metode peningkatan jadwal tidur lainnya.

8. Praktekkan Metode Relaksasi sebelum Tidur

Bersantai sebelum tidur dapat membantu pikiranmu beristirahat dan karenanya membantu tidur.

Penelitian mendukung hal ini.

Nah, penelitian menunjukkan bahwa berlatih meditasi sebelum tidur dapat membantu mencegah gangguan tidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Memberikan rasa tenang pada pikiran, tubuh, dan jiwa dapat menghasilkan keadaan yang lebih rileks saat hendak tidur dan secara umum memberikan hasil tidur yang positif.

Renovit Multivitamin & Mineral Botol 30 Kandungan Lengkap untuk Sehat

Tokopedia Rp87,200Shopee Rp87,200

9. Jika Ragu, Temui Dokter

Jika semuanya gagal, para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli somnologi atau spesialis tidur.

Setiap orang berbeda, dan dokter akan dapat membantu mengidentifikasi lebih lanjut akar masalahnya dan secara umum berupaya mencari solusi sesuai dengan kebutuhan spesifikmu.

Nah, itulah tadi sembilan cara yang bisa dilakukan untuk memperbaiki jadwal tidur yang berantakan.

Adakah cara yang sudah kamu coba?

Semoga artikel ini bermanfaat!

(TribunShopping.com/Maria N)