TRIBUNSHOPPING.COM - Jika kamu sedang menyusui, bayimu mengandalkanmu untuk membantunya memenuhi kebutuhan nutrisinya.
Oleh karena itu, penting untuk memilih apa yang kamu makan dan minum dengan penuh perhatian selama masa ini.
Namun, kamu mungkin memiliki beberapa pertanyaan tentang makanan dan minuman apa yang cocok untukmu.
Baca juga: 5 Vitamin dan Suplemen untuk Calon Pengantin, Ampuh Jaga Daya Tahan Tubuh dan Cocok untuk Promil
Berikut ini TribunShopping.com akan membahas tentang nutrisi penting bagi ibu menyusui, dikutip dari berbagai sumber.
Untuk memulainya, ibu menyusui mungkin perlu makan lebih banyak dari biasanya untuk memberi cukup energi dan nutrisi untuk memproduksi ASI.
Bagi kebanyakan ibu, jumlah ini setara dengan tambahan 300-400 kalori sehari.
Idealnya, kalori ekstra ini harus berasal dari sumber yang kaya nutrisi yang memberi kamu energi, bukan junk food.
Ibu menyusui mungkin juga perlu menambah asupan air, karena ASI terdiri dari 88 persen air.
Meskipun tidak ada anjuran khusus mengenai jumlah air yang harus diminum oleh ibu menyusui, mereka harus minum saat merasa haus dan perhatikan tanda-tanda asupan cairan yang tidak mencukupi, seperti urin pekat atau sembelit.
Karena ibu menyusui pada dasarnya makan untuk dua orang, mereka harus memperhatikan pola makan.
Berikut ini penjelasannya:
1. Makanan Tinggi Zat Besi
Zat besi adalah garis pertahanan pertama ibu menyusui untuk melawan kelelahan saat menyusui.
Tubuhmu menggunakan banyak energi untuk mengubah apa yang kamu makan menjadi ASI untuk si kecil, dan zat besi bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuhmu.
Ini juga mendukung sistem kekebalan dan saraf pada ibu menyusui.
Saat kamu menyusui, kamu harus mengonsumsi setidaknya 9 mg zat besi setiap hari.
Makanan yang tinggi zat besi antara lain:
- Daging tanpa lemak dan makanan laut
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Kacang dan buah-buahan kering
- Biji-bijian yang diperkaya
Untuk membantu tubuhmu menyerap zat besi, makanlah makanan kaya zat besi bersama dengan makanan yang tinggi vitamin C, seperti jeruk.
Baca juga: Vitamin dan Mineral yang Penting Dikonsumsi Pria Dewasa, Asam Folat Termasuk Lho
2. Makanan Tinggi Kolin
Kolin adalah nutrisi penting yang hadir secara alami dalam makanan tertentu dan tersedia dalam suplemen.
Tubuh kita memproduksi kolin dalam jumlah kecil di hati, namun tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Wanita hamil memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan kolin dibandingkan orang biasa, karena kolin tidak tersedia di sebagian besar suplemen prenatal.
Jika kamu sedang menyusui, kamu memerlukan 450 hingga 550 mg kolin setiap hari.
Makanan yang tinggi kolin antara lain:
- Daging sapi
- Ayam
- Kacang polong
- Kacang kacangan
- Kuning telur
- Ikan
- Jamur shitake
- Kentang
- Produk susu
- Sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, dan kubis
- Biji bunga matahari
Baca juga: 7 Nutrisi Penting untuk Dikonsumsi Wanita Dewasa, Apa Saja Asupan Penting Setiap Hari?
3. Makanan Tinggi Kalsium
Wanita menyusui membutuhkan jumlah kalsium yang sama dengan wanita tidak menyusui, sekitar 1000-1300mg sehari.
Mineral penting ini digunakan untuk membangun dan memelihara kekuatan tulang dan gigimu dan si kecil.
Mendapatkan cukup kalsium saat kamu menyusui berarti memberikan jumlah yang tepat kepada bayimu, sehingga mereka dapat terus tumbuh dan sehat.
Disarankan agar para ibu mendapatkan kalsium dari sumber makanan bila memungkinkan.
Makanan yang tinggi kalsium antara lain:
- Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju
- Sayuran seperti sawi dan brokoli
- Udang
- Tahu
- Jus jeruk yang diperkaya
- Sereal sarapan
Kurangnya asupan kalsium selama menyusui dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang ibu, sehingga tentunya penting untuk mendapatkan cukup mineral ini.
Baca juga: Vitamin dan Suplemen yang Perlu Dikonsumsi oleh Lansia, Bisa Kurangi Risiko Kehilangan Memori
4. Vitamin D untuk Menyusui
Ibu menyusui harus memastikan bahwa mereka mengonsumsi makanan bergizi dan mendapatkan cukup vitamin untuk dirinya dan bayinya.
Vitamin D adalah vitamin penting lainnya yang membantu menjaga kesehatan tulang.
Wanita menyusui membutuhkan jumlah vitamin D yang sama dengan wanita tidak menyusui, sekitar 600 IU (15 mcg) sehari.
Banyak sereal, jus, dan produk susu sering kali diperkaya dengan vitamin D.
Ahli kesehatan merekomendasikan agar bayi yang diberi ASI atau yang diberi ASI sebagian agar mendapatkan suplemen Vitamin D mulai dari beberapa hari pertama kehidupannya.
Jika kamu memilih untuk menyusui anakmu, kamu harus menjaga diri kamu dengan pertimbangan yang sama seperti yang kamu miliki untuk bayimu.
Nah, itu dia beberapa vitamin, mineral, dan nutrisi yang penting bagi ibu hamil.
Multivitamin, disertai pola makan yang sehat dan tepat, dapat membantu wanita memenuhi kebutuhan nutrisinya sebelum, selama, dan setelah kehamilan.
Semoga artikel ini bermanfaat!
(TribunShopping.com/Maria N)