8 Hal Sepele yang Ternyata Bisa Bikin Insomnia, Bagaimana Cara Mengatasinya?

Menurut penelitian, 55 persen manusia di dunia mengalami stres sepanjang hari.

Sayangnya, stres ini tidak hilang di malam hari.

Jadi jika kamu juga menghadapi stres dalam jumlah besar, ada baiknya kamu belajar mengelolanya.

Tindakan terbaik adalah mempraktikkan teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga.

Selain itu, olahraga teratur merupakan pereda stres ampuh yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

[Beli 1 Gratis 1] Pharmaton Formula 10s - Multivitamin

Tokopedia Rp48,900Shopee Rp53,200

2. Jadwal Tidur Tidak Teratur

Mayo Clinic mengidentifikasi jadwal tidur yang tidak teratur sebagai penyebab insomnia.

Tanpa jadwal yang konsisten, kamu bisa mengganggu ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur-bangun, produksi hormon, dan proses fisiologis lainnya selama periode 24 jam.

Jika kamu memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, kamu akan mengacaukan jam internal tubuh.

Hal ini dapat mencegah melatonin, hormon tidur, dilepaskan pada waktu yang tepat, sehingga membuat kamu lebih sulit tertidur dan bangun pada waktu yang wajar.

Untuk membentuk rutinitas tidur, pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Hal ini akan memungkinkan tubuhmu menyesuaikan diri dengan pola tidur yang konsisten sehingga kamu dapat tidur lebih mudah dan mendapatkan tidur yang sehat dan nyenyak.

Baca juga: Konsumsi 5 Makanan dan Minuman Ini untuk Mengatasi Insomnia, Tidur Cepat dengan Nyaman

3. Pola Makan yang Tidak Seimbang

Pola makan yang tidak seimbang dapat berdampak pada banyak aspek kesehatanmu, termasuk tingkat energi, berat badan, suasana hati, dan kualitas tidur.

Makanan dan minuman tinggi gula, stimulan, atau rempah-rempah dapat merusak istirahat.

Jenis makanan ini menyebabkan kurangnya asupan magnesium, triptofan, dan vitamin, yang dapat memengaruhi produksi melatonin dan kadar serotonin, sehingga berkontribusi terhadap insomnia.

Memprioritaskan pola makan lengkap dengan nutrisi yang mendorong tidur akan mendukung siklus tidur-bangun yang lebih sehat dan peningkatan kualitas tidur secara keseluruhan.

Daripada camilan manis, asin, dan minuman berkafein, pilihlah pilihan makanan yang ramah tidur seperti biji-bijian, sayuran berdaun hijau, pisang, dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kualitas tidurmu.

Blackmores Multivitamins + Minerals (30)

Tokopedia Rp169,000Shopee Rp169,000

4. Gaya Hidup yang Tidak Banyak Bergerak

Menggerakan tubuhmu dapat meningkatkan kehidupanmu dalam banyak hal.

Dan karena aktivitas fisik dan tidur saling terkait, tidak mengherankan jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat berdampak negatif pada tidur.

Hal ini karena aktivitas fisik yang tidak mencukupi dapat menghambat mekanisme dan proses pengaturan tidur alami tubuh.

Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur, membantu pengaturan ritme sirkadian, dan mengurangi risiko insomnia.

Kamu tidak harus melakukan olahraga yang intens, tetapi memasukkan olahraga berdampak rendah ke dalam rutinitas, seperti jalan kaki atau yoga ringan, dapat meningkatkan kualitas tidur.

Namun, kamu perlu berhati-hati untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan jadwal tidur.

Aktivitas fisik dapat meningkatkan suhu inti dan melepaskan endorfin, sehingga Johns Hopkins Medicine merekomendasikan orang untuk menghindari olahraga 1 hingga 2 jam sebelum tidur.

5. Faktor Lingkungan

Suasana lingkungan tidurmu harus dipertimbangkan sebagai faktor ketika kamu sedang berjuang melawan insomnia.

Beberapa faktor yang dapat mengganggu tidurmu adalah kebisingan, cahaya, dan suhu.

Untuk mengoptimalkan tidurmu dan memastikan kamu mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, atasi ketiga faktor berikut.

Pertahankan suhu kamar tidur ideal 15 hingga 22 derajat celsius.

Minimalkan gangguan kebisingan dengan kipas angin atau mesin white noise dan tirai peredam kebisingan.

Pilih ruangan yang lebih gelap di malam hari untuk meningkatkan relaksasi dan tidur yang lebih nyenyak.
Karena penyesuaian ini selaras dengan fluktuasi suhu alami tubuh dan ritme sirkadian, penyesuaian ini menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur nyenyak.

Baca juga: Sulit untuk Istirahat di Malam Hari? Ini 9 Cara untuk Memperbaiki Jadwal Tidur yang Berantakan

6. Aktivitas Mental sebelum Tidur

Pikiranmu mungkin belum siap untuk tidur, terutama saat kamu melakukan aktivitas yang merangsang mental sebelum tidur, seperti berpikir berlebihan atau bermain video game.

Kamu mungkin tidak bisa mematikan otakmu, tapi kamu bisa menenangkannya.

Kamu ingin berada dalam kondisi istirahat dan tenteram, jadi pilihlah rutinitas malam hari dengan aktivitas yang menenangkan dan menenangkan seperti membaca buku, melakukan latihan relaksasi, atau membuat jurnal untuk menjernihkan pikiran dan bersiap untuk tidur.

Pertimbangkan untuk menggunakan smartphone untuk membuat rutinitas sebelum tidur alih-alih untuk bermain video game atau melakukan sesuatu yang merangsang otak.

Jika kamu pengguna iPhone, kamu bisa menggunakan Fitur Wind Down Apple yang memungkinkan kamu membuat rutinitas dengan aktivitas sebelum tidur mulai 15 menit hingga 3 jam sebelum tidur.

Enervon-C Multivitamin untuk Daya Tahan Tubuh (30 Kapsul)

Tokopedia Rp33,500Shopee Rp39,000

7. Paparan Cahaya Biru

Paparan cahaya biru di siang hari sering kali diterima karena membuatmu bangun di pagi hari dan menstimulasimu sepanjang hari.

Namun, ketika perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer memancarkan cahaya biru di malam hari, paparan ini menekan melatonin dan mengganggu ritme sirkadianmu.

Pada dasarnya, jika kamu suka bermain ponsel sebelum tidur, kamu mungkin merasa terlalu terstimulasi dan tidak bisa tidur.

Pertimbangkan untuk mengurangi waktu menggunakan ponsel sebelum tidur.

Dan jika kamu kesulitan meletakkan ponsel, aktifkan mode malam untuk mengurangi efek cahaya biru atau belilah kacamata pemblokir cahaya biru.

8. Kondisi Medis dan Pengobatan

Insomnia tidak selalu hanya disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup.

Faktanya, kondisi medis dan pengobatan tertentu dapat menjadi penyebab insomnia.

Misalnya, antidepresan atau obat flu dapat mengganggu tidurmu.

Atau jika kamu menderita sakit kronis, sakit maag, diabetes, atau kanker, kamu mungkin kesulitan mendapatkan istirahat malam yang cukup.

Tidak ada salahnya untuk melihat perilaku sebelum tidur dan melakukan penyesuaian.

Namun jika kamu mencurigai adanya kondisi medis atau pengobatan yang memengaruhi tidurmu, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk mendapatkan panduan dan solusi potensial.

Nah, itu tadi delapan hal sepele yang bisa menyebabkan insomnia dan kurangnya kualitas tidur.

Insomnia merupakan masalah umum yang disebabkan oleh berbagai hal, antara lain stres, pola tidur tidak teratur, pola makan tidak seimbang, gaya hidup kurang gerak, dan faktor lingkungan.

Terlibat dalam aktivitas yang merangsang sebelum tidur dan kondisi medis atau pengobatan tertentu juga dapat berkontribusi.

Untungnya, mengidentifikasi penyebabnya dapat membantumu selangkah lebih dekat untuk meningkatkan kesehatan tidur.

Dari sana, kamu dapat melakukan perubahan sederhana ini dan merasakan tidur malam yang nyenyak.

Semoga artikel ini bermanfaat!

(TribunShopping.com/Maria N)