lihat foto
TRIBUNSHOPPING.COM - Tubuh kita membutuhkan nutrisi dalam jumlah tertentu untuk menjalankan fungsi terkecil sekalipun.
Pola makan yang sehat akan mencukupi sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, namun makanan yang kita makan tidak selalu memberikan kita cukup nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Setiap tubuh membutuhkan nutrisi yang berbeda, dan bagi tubuh wanita, beberapa nutrisi sangatlah penting.
Berikut ini tujuh nutrisi penting yang dibutuhkan oleh wanita, dikutip TribunShopping.com dari berbagai sumber:
1. Kalsium
Kalsium adalah mineral penting yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam susu dan produk susu lainnya.
Mineral ini juga bisa ditemukan pada makanan yang diperkaya, seperti jus jeruk dan susu kacang, yang mengandung tambahan kalsium.
Kalsium identik dengan kesehatan tulang, yang bisa menjadi masalah lebih cepat bagi tubuh wanita dibandingkan pria.
Wanita memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan pria.
Selain itu, wanita lanjut usia juga berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan pria karena perubahan hormonal selama menopause secara langsung memengaruhi kepadatan tulang.
Hampir seluruh kalsium tubuhmu ditemukan di tulang dan gigi.
Hal ini menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Kalsium juga berperan dalam mengatur detak jantung dan kontraksi otot, pembekuan darah, serta fungsi sel normal.
Kalsium sangat penting bagi wanita sejak masa remajanya.
Sebanyak 90 persen massa tulang orang dewasa dicapai pada usia 18 tahun, dan puncak massa tulang biasanya terjadi pada akhir usia dua puluhan.
Saat seorang wanita berusia tiga puluhan, massa tulangnya biasanya mulai menurun.
Seorang wanita yang mengalami menopause dan pascamenopause juga membutuhkan kalsium, karena pengeroposan tulang cenderung meningkat karena tubuh memproduksi lebih sedikit estrogen.
Dosis kalsium yang direkomendasikan bervariasi, tetapi usahakan untuk mendapatkan sekitar 500 hingga 600 miligram (mg) setiap hari.
Jika kamu mengonsumsi suplemen kalsium, kalsium sitrat mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika kamu memiliki masalah lambung.
2. Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat dibuat sendiri oleh tubuh kita saat terkena sinar matahari.
Nutrisi ini juga ditemukan dalam makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu.
Vitamin D membantu tubuh kita menyerap kalsium.
Tubuh kita tidak dapat menggunakan kalsium dengan baik tanpanya.
Hal ini juga memungkinkan sistem kekebalan tubuh untuk melawan virus dan bakteri.
Beberapa penelitian juga menunjukkan kekurangan vitamin D bisa dikaitkan dengan depresi.
Vitamin D tersedia dalam dua bentuk, D2 (ergokalsiferol) dan D3 (kolekalsiferol).
Ahli kesehatan merekomendasikan bahwa jika kamu berusia antara 19 hingga 70 tahun, kamu harus mendapatkan setidaknya 600 IU vitamin D sehari.
Bagi mereka yang berusia 71 tahun ke atas, tingkatkan asupan vitamin D hingga 800 IU per hari.
Wanita yang sedang menyusui atau hamil harus mendapatkan 600 IU per hari.
Idealnya, orang mendapatkan vitamin D melalui makanan dan paparan sinar matahari, namun beberapa orang mungkin memerlukan suplemen untuk memenuhi kebutuhan hariannya.
Blackmores Bio D3 1000mg Tinggi Vitamin D (30)
3. Minyak Ikan
Ikan seperti mackerel, lake trout, herring, sarden, tuna, dan salmon merupakan sumber yang kaya akan omega-3.
Lemak yang sangat terspesialisasi ini tidak dapat dibuat di dalam tubuh kita.
Padahal, lemak adalah bagian penting dari struktur membran sel dan memberikan titik awal bagi hormon yang mengatur pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi dinding arteri, dan peradangan.
Omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah dan untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Omega-3 juga dapat mendukung kesehatan persendian, mengurangi peradangan, dan dapat meningkatkan fungsi otak, termasuk kemampuan berpikir dan memori.
Ahli kesehatan merekomendasikan sebagian besar wanita dewasa untuk mengonsumsi 1,1 gram asam lemak omega-3.
Konsumsi suplemen omega-3 dengan makanan untuk penyerapan dan toleransi yang lebih baik.
Konsumsilah hanya suplemen minyak ikan yang bersertifikat sangat rendah logam beratnya, karena ikan dapat mengandung timbal, kadmium, arsenik, dan merkuri, serta kontaminan berbahaya lainnya.
Kamu juga tidak disarankan untuk mengonsumsi minyak ikan jika memiliki alergi terhadap ikan.
Blackmores Odourless Fish Oil 1000 Membantu Memelihara Kesehatan (30)
4. Folat
Folat adalah vitamin B (B9) yang larut dalam air yang secara alami terdapat pada beberapa makanan, tetapi juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen.
Sayuran hijau merupakan sumber folat yang sangat besar, terutama bayam.
Begitu juga hati sapi, kacang polong, nasi putih, dan kubis Brussel.
Sel kita membutuhkan folat untuk membuat DNA, dan tanpa DNA, sel tidak akan berfungsi dengan baik.
Folat juga merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk memetabolisme asam amino.
Selama kehamilan, terutama beberapa minggu pertama ketika seseorang sering tidak menyadari bahwa dirinya hamil, folat sangat penting dalam mencegah kelainan tabung saraf pada janin.
Oleh sebab itu, jika kamu sedang hamil, konsumsilah suplemen prenatal yang mengandung folat.
Ahli kesehatan merekomendasikan bahwa individu yang sehat dan tidak hamil harus mendapatkan 400 mcg folat setiap hari.
Hal ini meningkat hingga 600 mcg DFE jika kamu sedang hamil dan 500 mcg DFE untuk mereka yang sedang menyusui.
5. Zat Besi
Zat besi adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum terjadi pada wanita dewasa.
Mengapa zat besi penting?
Zat besi merupakan mineral yang memungkinkan darah membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Tubuh setiap orang menggunakan zat besi untuk membuat dua protein darah.
Satu, disebut hemoglobin, membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Yang lainnya, disebut mioglobin, membawa oksigen ke otot.
Nutrisi ini juga penting untuk pertumbuhan sel dan hormon.
Berapa banyak zat besi yang dibutuhkan seseorang bergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, dan apakah kamu seorang vegetarian.
Bagi wanita, menstruasi yang berat, aktivitas yang aktif, dan kehamilan bisa menjadi faktor penyebab seseorang kekurangan zat besi.
Ahli kesehatan merekomendasikan remaja putri berusia 14 hingga 18 tahun, yang makan daging, mendapatkan 15 mg zat besi sehari.
Wanita dewasa berusia 19 hingga 50 tahun sebaiknya mengonsumsi 18 mg.
Wanita di atas usia 50 tahun membutuhkan sekitar 8 mg zat besi setiap hari, karena mereka biasanya sudah mulai menopause dan tidak lagi kehilangan zat besi melalui menstruasi.
Jika kamu sedang hamil, ahli kesehatan merekomendasikan 27 mg, karena janin memerlukan banyak darah ekstra.
Sementara itu, jika kamu sedang menyusui, kamu memerlukan 9 mg.
Namun, penyerapan zat besi dari sumber nabati lebih sulit, sehingga ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi zat besi hampir dua kali lipat jika kamu tidak makan daging.
Orang dewasa biasanya tidak boleh mengonsumsi lebih dari 45 mg zat besi setiap hari karena hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Suplemen kalsium juga dapat mengganggu penyerapan zat besi, jadi jika kamu mengonsumsi keduanya, kamu harus meminumnya pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Sumber zat besi hewani yang baik adalah daging tanpa lemak, makanan laut, dan unggas, namun zat besi juga secara alami terdapat pada kacang putih, lentil, bayam, kacang merah, dan kacang polong, serta beberapa buah kering, seperti kismis.
6. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang berlimpah dalam makanan.
Mengapa magnesium penting?
Magnesium adalah mineral kuat yang terlibat dalam lebih dari 300 sistem enzim yang mengatur reaksi biokimia dalam tubuh, mulai dari sintesis protein hingga fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah, dan pengaturan tekanan darah.
Setiap organ dalam tubuh membutuhkan magnesium agar berfungsi.
Tubuh tidak dapat memetabolisme vitamin D dengan baik tanpa magnesium dan ini juga penting untuk penyerapan kalsium.
Magnesium juga dapat membantu meringankan kram menstruasi, diare kronis, radang usus, diabetes, dan migrain.
Ahli kesehatan merekomendasikan wanita berusia 19 hingga 30 tahun harus mendapatkan 310 mg magnesium setiap hari, tetapi jika seorang wanita sedang menyusui, dia harus mengonsumsi 350 mg, dan 310 mg jika seseorang sedang hamil.
Wanita yang berusia 31 tahun ke atas harus mendapatkan 320 mg, atau 360 mg jika mereka sedang hamil.
Sumber makanan magnesium yang baik adalah sayuran berdaun hijau, terutama bayam, serta biji labu, biji chia, dan almond.
Blackmores Multivitamins + Minerals (30)
7. Lutein: Pelindung Mata
Lutein adalah bagian dari kelas nutrisi yang larut dalam lemak yang disebut karotenoid, pigmen yang memberi warna cerah pada sayuran hijau tua, buah oranye dan kuning, serta kuning telur.
Suplemen lutein sering kali dipadukan dengan zeaxanthin, yang secara alami terdapat dalam makanan yang sama dengan lutein dan membuat karotenoid lebih tersedia secara hayati.
Lutein adalah antioksidan yang terkonsentrasi di mata untuk membantu melindunginya dari radikal bebas, molekul yang dapat merusak DNA, lipid, dan protein, serta dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (ARMD), penyebab utama kebutaan pada orang dewasa lanjut usia.
Nutrisi ini juga ditemukan di kulit dan dapat membantu melindungi dari sinar matahari yang merusak.
Wanita yang memiliki riwayat keluarga dengan degenerasi makula terkait usia sangat membutuhkan nutrisi ini.
Tidak ada jumlah standar untuk dosis ideal, namun kamu harus mengonsumsi suplemen Lutein bersama makanan agar penyerapannya lebih efisien.
Nah, itu tadi tujuh nutrisi yang penting untuk asupan sehari-hari seorang wanita dewasa.
Sudahkah kamu mengonsumsi semua nutrisi ini?
Semoga artikel ini bermanfaat!
(TribunShopping.com/Maria N)
Belum ada komentar. Jadilah yang pertama untuk memberikan komentar!